PFCバランス(1) ~マクロ管理法とか

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3月後半から始めた『糖質制限』 
4か月が経ち糖質;炭水化物を完全にカットしているわけではありませんが(実際それは無理。できない~~)

しかし単純に体重を減らすのではなく、自分の目指す体脂肪を減らし”締まった身体造り” という意味においてPCFバランスをどてどうすべきか悩んでいました。

たとえば最初に始めた
☆ 糖質制限=ケトー質体質にもっていくには
PFC=30%:60%:10% の割合
参考サイト
↑糖質をカットすることはできるのですが、この割合で食事をしていうのは難しい。結果、カロリーがすごく減ってしまう結果になりがち。タンパク質だけはサプリなどの確保はできますが・・・・

☆ ツイッタでフォローしている著者が紹介している(下記参照ください)マクロ管理法によれば
(下記計算式による引き締め・減量の私の場合: PFC=37.6%:37.6%:25%
日中は活動量が低いので、1日の摂取カロリー1000㎉ となります。結構キツイですね💦

☆ ちなみに2015年日本人の食事摂取:栄養摂取の推奨
PFC=13-20%:20-30%:50-60%  です ←如何に炭水化物が多いか。でもこれご飯を主食にする日本人の典型ですよね

こういうの面白くって!好きなんです!!

因みに
以下、マクロ管理法についてご紹介ページを添付しておきますね~

【最強の食べ方】マクロ管理法(前編)
【最強の食べ方】マクロ管理法(後編)

【マクロ管理法とは】
性別、身長、体重、年齢と活動量から1日に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質の3つ。マクロ栄養素とも呼ぶ)を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。
DIET GENIUSの提供するマクロ計算機では、The Mifflin, M. D., St Jeor formula という筋トレ大国・アメリカで最もポピュラーな計算式の中の一つを用いており、下記に該当する数値を入力するだけで、簡単に一日に必要な摂取カロリーがわかります。
日本ではダイエットと言えば〝カロリー制限〟が思い浮かぶと思いますが、日本よりも健康意識が高い筋トレ大国アメリカでは更に一歩踏み込んで、ダイエットと言えば〝マクロバランスの調整〟が常識です。
身体に必要な栄養を摂取すれば、仕事や身体的パフォーマンスも上がります。
身体が変われば、気分も大きく変わります。
身体と気分が変われば、人生も変わります。

The Mifflin, M. D., St Jeor formulaの 計算式はコチラ

☆☆マクロ管理法とは☆☆
性別、身長、体重、年齢と活動量から1日に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質の3つ。マクロ栄養素とも呼ぶ)を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。
DIET GENIUSの提供するマクロ計算機では、The Mifflin, M. D., St Jeor formula という筋トレ大国・アメリカで最もポピュラーな計算式の中の一つを用いており、下記に該当する数値を入力するだけで、簡単に一日に必要な摂取カロリーがわかります。
日本ではダイエットと言えば〝カロリー制限〟が思い浮かぶと思いますが、日本よりも健康意識が高い筋トレ大国アメリカでは更に一歩踏み込んで、ダイエットと言えば〝マクロバランスの調整〟が常識です。
身体に必要な栄養を摂取すれば、仕事や身体的パフォーマンスも上がります。
身体が変われば、気分も大きく変わります。
身体と気分が変われば、人生も変わります。

マクロバランスの最終的な計算を行います。
タンパク質: 体重の2倍(60kgである場合、60×2=120g)
脂質: 総カロリーの25%(2000kcalである場合、500kcal,即ち脂質にして500/9g=約55g)
炭水化物: 残りのカロリー((2000-480-500)/4=255g)
*タンパク質1g=4kcal 炭水化物1g=4kcal 脂質1g=9kcal ←これ大事!
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